Slecht slapen is vaak een gevolg van een slechte slaaphygiëne, zegt slaapconsulent Josina Claassen. Maar ook stress speelt een belangrijke rol. Acute slapeloosheid gaat meestal van zelf weer over. Duurt het enkele weken/maanden, dan is het raadzaam om contact op te nemen met de huisarts.
U weet pas of onderstaande tips in uw geval werken, als u een tip gedurende 6 opeenvolgende weken heeft opgevolgd. Probeer maximaal 3 tips tegelijkertijd uit.
1. Beperk de tijd die in bed wordt doorgebracht
Gebruik het bed alleen om te slapen: lees niet, eet niet, kijk geen TV in bed. Zet uw wekker en sta ’s morgens steeds op dezelfde tijd op.
2. Volg een constant slaaprooster
De meeste mensen functioneren normaal met zeven uur slaap. De slaapduur wordt korter naarmate men ouder wordt. Vergeet niet dat uw vrienden, uw partner of uw kinderen andere slaapbehoeften kunnen hebben dan uzelf. De kwaliteit van uw slaap is even belangrijk als de hoeveelheid slaap. Zorg daarom voor regelmaat: ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op.
3. Niet in bed blijven piekeren
Wanneer u er niet in slaagt binnen 15 minuten te slapen, stap dan uit bed en doe iets anders. Als u niet kunt slapen, probeer dan elke avond een routine van rustige activiteiten in te lassen voordat u gaat slapen (lezen, warm bad, rustig in een stoel naar muziek luisteren).
4. Bouw uw dag af voor het slapengaan
Met andere woorden: mijd een te sterke geestelijke en lichamelijke inspanning vlak voordat u gaat slapen.
5. Draai bij het slapen uw wekker om
Hierdoor heeft u niet de behoefte om steeds naar de wekker te kijken.
6. Controleer de kamer op lawaai, temperatuur, comfort, etc.
Intens lawaai (vliegtuigen, autowegen) kan de slaap verstoren, ook al herinneren wij ons daar ’s morgens niets van. Lawaaioverlast verstoort de kwaliteit van slaap. De slaapkamer mag niet te warm noch te koud zijn. De kamer moet zo donker mogelijk en zo rustig mogelijk zijn. Zorg dat uw beddengoed comfortabel aanvoelt.
7. Geen dutjes overdag
Wanneer u ’s avonds moeilijk in slaap valt, moet u dutjes in de namiddag of aan het begin van de avond vermijden.
8. Zorg overdag voor voldoende beweging en ontspanning
Regelmatige fysieke inspanningen kunnen helpen beter te slapen. Toch is het beter vlak voor het slapen gaan u niet te zwaar in te spannen.
9. Eet op regelmatige tijden
Ook een licht gevoel van trek kan de slaap verstoren. Neem dan wat warme melk voor het slapen gaan: dit kan u helpen inslapen. Mijd zware maaltijden laat op de avond.
10. Vermijd stimulerende dranken met of zonder cafeïne
Talrijke voedingsmiddelen (zoals koffie, cola, thee en alcohol) stimuleren het lichaam en de geest en verstoren de slaap.
11. Wees voorzichtig met slaapmiddelen
Sommige slaapmiddelen (vooral uit de zgn. groep van benzodiazepinen) werken lang en kunnen daardoor nog een effect hebben op de alertheid en daardoor op het vermogen om de volgende dag een auto te besturen.
12. Geen slaapmutsjes
Alcohol kan u helpen met inslapen en heeft vaak een slaapverwekkend effect tijdens het eerste gedeelte van de nacht. Alcohol verstoort echter de kwaliteit en de hoeveelheid slaap gedurende het tweede gedeelte van de nacht. Langdurige inname van grotere hoeveelheden alcohol verstoort overigens op langere termijn de kwaliteit van de slaap en kan ook afhankelijkheid en verslaving veroorzaken. Tevens kan alcoholgebruik andere slaapstoornissen, zoals het obstructieve slaapapneu- syndroom verergeren.