Sportarts Irene Hendriks: ‘Ik wens je veel plezier en veilig fietsen! Wil je persoonlijk advies van de sportarts? Op onze afdeling sportgeneeskunde kunnen we jouw specifieke behoeften en conditie beoordelen.’
1. Bouw je training geleidelijk op
Vooral als je net begint met wielrennen of na een periode van inactiviteit is langzaam opbouwen belangrijk. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je lichaam zich aanpast aan de belasting van het fietsen. Je kunt dus beter een paar keer een wat kortere rit maken dan direct één of meerdere lange tochten. Als je een lange fietsrit op de planning hebt, is het dus belangrijk om op tijd te beginnen met trainen. Ga je de bergen in? Dan is het ook verstandig om tijdig het heuvelop fietsen te trainen.
2. Zorg voor een goede fietspositie
Een juiste fietspositie is essentieel om blessures te voorkomen en efficiënt te kunnen fietsen. Laat een professionele fietsmeting (bikefit) uitvoeren om ervoor te zorgen dat je fiets goed is afgesteld op je lichaam en zodat je de juiste houding aanneemt tijdens het rijden. Hier kun je blessures mee voorkomen en een goede fietspositie vergroot ook je fietsplezier!
3. Draag de juiste uitrusting
Zorg ervoor dat je de juiste uitrusting draagt tijdens het wielrennen. Dit betekent een goed passende helm om je hoofd te beschermen, comfortabele kleding die geschikt is voor fietsen, en schoenen die je voeten goed ondersteunen en de krachtoverdracht verbeteren. Ga op zoek naar een goede en fijn zittende zeem in je fietsbroek, zodat de kans op zadelpijn zo klein mogelijk is. Een zonnebril is een goede aanvulling om je ogen tegen het zonlicht en insecten te beschermen. Vergeet je niet in te smeren met zonnebrandcreme, want je verbrandt snel wanneer je buiten aan het sporten bent.
4. Let op je voeding en hydratatie
Wielrennen is een inspannende activiteit die veel energie en vocht vereist. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet om je energieniveau op peil te houden Neem kleine snacks mee tijdens langere ritten (> 90 minuten) om je energie op peil te houden. Let er ook op dat je goed drinkt vóór, tijdens en na je ritten. De stelregel is 1 bidon per uur tijdens het fietsen, maar dit kan erg verschillen per persoon en met de weersomstandigheden.
5. Werk aan je core stability en kracht
Sterke buik- en rugspieren zijn essentieel voor een goede fietsprestatie en om blessures te voorkomen. Besteed tijd aan het trainen van je core stability door middel van specifieke oefeningen. Werk ook aan het versterken van je benen en andere belangrijke spiergroepen voor het fietsen.